تاثیر ورزش بر ریه ها

میزان هوایی که برای تنفس نیاز دارید به نحوه فعالیت شما بستگی دارد. هنگامی که نشسته اید حدود ۱۵ بار در دقیقه نفس می کشید. بدین ترتیب ۱۲ لیتر هوا را به ریه هایتان وارد می سازید. در این حالت ازاین حجم یک پنجم لیتر اکسیژن توسط ریه ها گرفته می شود. هنگام ورزش ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد . یک ورزشکار حرفه ایی وقتی که با تمام نیرو ورزش می کند، در هر دقیقه ۴۰ تا ۶۰ بار نفس می کشد و با این عمل ۱۰۰ تا ۱۵۰ لیتر از هوا را به ریه هایش وارد می کند و از این مقدار هوا حدودا ۵ لیتر اکسیژن در هر دقیقه برداشت می کند. حتی افراد غیر حرفه ای نیز هنگام ورزش به بیش از دو برابر هوایی که در حالت عادی درون ریه ها می گردد نیاز دارند . بدین ترتیب ریه ها باید در هر زمان قادر به پاسخگویی به نیاز فزاینده بدن برای اکسیژن باشند.

اگر ریه ها درست کار نکنند چه اتفاقی می افتد؟

افرادی که از مشکلات ریوی طولانی مدت مانند برونشیت مزمن و آمفیزم رنج می برند، متوجه می شوند که برای انجام فعالیتهای کوچک مثل پیاده روی ،‌نمی توانند اکسیژن کافی برای ماهیچه هایشان را فراهم سازند. شش ها ممکن است آن قدر سخت کار کنند که شخص احساس نفس تنگی نماید،‌اما با این همه ،‌جذب اکسیژن همچنین اندک باشد.

کنترل تنفس

کنترل حرکات تنفسی عمدتا با بکار گرفتن قسمت تحتانی قفسه سینه انجام می گیرد. در این حالت قسمت فوقانی سینه و شانه ها ثابت می ماند و باعث می شود که تنفس بیشتر توسط دیافراگم صورت گیرد.تمرین با تمرکز آگاهانه روی عمل تنفس انجام می پذیرد . هنگام دم باید شکم را بیرون داد و هنگام بازدم تو برد. این حرکات را می توان با گذاشتن دست روی شکم حین تنفس تمرین کرد.
کنترل تنفس به شما کمک می کند که تعداد دفعات تنفسی را کم کرده و از احساس نگرانی هنگام تنگی تنفس بکاهید.درباره  مراجعه به فیزیوتراپیست جهت کمک به آموزش در مورد کنترل تنفسی ورزش های تنفسی ،‌ با پزشک معالج خود یا متخصص  ریه مشورت کنید.

بیماری قلبی

بیماری کرونر قلبی به صورت مشکلاتی از قبیل دردهای آنژینی و انفارکتوس (حمله قلبی) بروز می‌کند. آنچه که سبب بروز بیماری قلبی می‌شود، تشکیل تدریجی رسوب‌های چربی یا پلاک‌ها در لایه داخلی دیواره سرخرگ‌ها می‌باشد. این رسوب‌ها سبب محدودکردن عبور خون می‌شوند که این پدیده را تصلب شرایین یا سخت شدن رگ‌ها (آترواسکلروز) می‌نامند.

در این بیماری هیچ علامت واضحی وجود ندارد‌‌، اما این تا هنگامی‌ است که آسیب به سرخرگ‌ها آنقدر جدی شود که جریان خون به قلب محدود شده و سبب بروز درد شود. مسدود شدن کامل یک سرخرگ خون‌رسان به قلب، منجر به حمله قلبی ناگهانی و کشنده می‌شود. روش‌های متداول جهت پیشگیری از تصلب شرایین شامل کاهش فشارخون، دریافت رژیم غذایی کم‌چربی، کاهش وزن اضافی و ترک سیگار می‌باشد. به برخی افراد نیز جهت کاهش کلسترول خون، دارو داده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که ارتباط مستقیمی‌‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد.

چه غذا هایی برای قلب مفید هستند؟

کلم برگ، کلم قرمز، گل کلم، کلم بروکسل، بروکلی، ‌شلغم، چغندر، اسفناج، مارچوبه، لوبیا سبز، نخود سبز، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، نخود خشک و عصاره مخمر دارای ویتامین‌های گروه ب خصوصا اسیدفولیک هستند. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که اسید فولیکی که بطور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود، می‌تواند سبب کاهش ماده‌ای در خون به نام هموسیستئین شود و به این ترتیب از ابتلا به تصلب شرایین پیشگیری کند. دانشمندان بر این باور هستند که این ماده مستقیما به دیواره رگ‌ها آسیب می‌رساند و سبب تشکیل رسوب‌های چربی می‌شود. تخمین زده شده است که افزایش دریافت روزانه اسید فولیک به میزان ۱۰۰ میکروگرم، سبب کاهش مرگ‌های مرتبط با بیماری کرونر قلبی به میزان ۷ درصد در مردان و ۵ درصد در زنان می‌شود.

در جوامعی که مصرف کننده مقادیر فراوانی از ماهی‌های روغنی هستند، مشاهده شده است که شیوع بیماری‌های کرونر قلبی کمتر از جوامعی است که مقدار خیلی کمی‌ ماهی مصرف می‌کنند. ماهی‌های روغنی از قبیل ماهی آزاد و سایر ماهی‌ها از قبیل قباد، حلوا، شیر، کیلکا، و اوزون‌برون دارای اسیدهای چرب مفید می‌باشند.  دانشمندان معتقد هستند که این مواد باعث کاهش خطر انعقاد خون و همچنین ممانعت از افزایش چربی‌های مضر خون می‌شوند.

مصرف ماهی حداقل ۳ بار در هفته، برای افرادی که دارای سابقه بیماری قلبی و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیماری هستند توصیه می‌شود.

جو دوسر، حبوبات، سیب و گلابی غنی از فیبر محلول هستند که به کاهش سطوح کلسترول خون کمک می‌کنند. ‌سیر نیز اثر مشابهی دارد. افزایش کلسترول خون، به خصوص LDL  (کلسترول بد)، یکی از عوامل خطر عمده در بروز تصلب شرایین است. مصرف منظم چنین غذاهایی به کاهش LDL کمک می‌کند.

روغن زیتون، ‌روغن کانولا، مغزها و دانه‌ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب به نام MUFA  هستند که به کاهش سطوح LDL   کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی ویتامین‌های آنتی اکسیدان (ضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف‌کردن آسیب ناشی از عمل مواد سرطان‌زا به دیواره سرخرگ‌ها می‌شوند.

مصرف حداقل روزانه ۳ واحد از این غذاها توصیه می‌شود. سه چهارم لیوان آب میوه یا سبزی‌ها به عنوان یک واحد محسوب می‌شود که معادل یک عدد میوه متوسط یا یک لیوان سبزی خرد شده خام یا نصف لیوان پخته است.

از چه غذاهایی باید پرهیز کنیم؟

گوشت و فرآورده‌های آن، لبنیات پرچربی و کره، ‌غنی از نوعی چربی هستند که باعث افزایش سطوح LDL   در خون می‌شوند. مصرف این غذاها را باید به حداقل رساند.

همچنین مصرف کیک و بیسکویت به علت نوع چربی بکار رفته در آن‌ها سبب افزایش سطوحLDL   می‌شود.

انواع عذاها و سوپ‌های آماده مصرف و یا کنسرو شده، ‌غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت‌های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده‌های آن و همچنین تنقلات شور، سرشار از نمک (سدیم کلراید) هستند. دریافت زیاد سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می‌باشد. کاهش مصرف این نوع غذاها و نمک طعام سر سفره به کاهش فشارخون کمک می‌کند

نقش ورزش در سلامتی  قلب

ورزش منظم

انواع ورزش ها برای بدن مفید هستند . ورزش در کاهش فشار خون یا از بین بردن تعدادی از عوامل خطر زمینه ساز بیماری های قلبی ـ عروقس از جمله فشار خون بالا نقش به سزایی دارد . بخصوص ورزش هایی که استقامت بدن را افزایش می دهند . از انواع ورزش های استقامتی راه رفتن سریع , شنا و دوچرخه سواری می باشد .

برای انجام ورزش رعایت نکات زیر پیشنهاد می شود : ۱ ـ باید در طول مدت روز یک مدت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای ورزش اختصاص داده شود . ۲ ـ انجام ورزش باید احساس نشاط و لذت در فرد ایجاد کند و نباید او را خسته کند و از پا بیندازد . ۳ ـ سطح مطلوب ورزش سطحی از فعالیت است که حین ان اگر چه فرد نفس نفس می زند ولی می تواند صحبت نماید . ۴ ـ قبل از شروع ورزش فرد باید خود را با حرکت نرمشی گرم کند . ۵ ـ پس از ورزش نیز باید با حرکات نرمشی بدن خود را سرد نماید . ۶ ـ بلافاصله بعد از غذا ورزش نکند و اگر گرسنه است از ورزش خوددای کند . ۷ ـ ورزش باید به صورت مستمر و نسبتاً سریع باشد طوریکه ضربان قلب و تنفس افزایش یابد .

بازوها و شانه ها

روی زانوهایتان بنشینید

دست راستتان را به آرامی به طرف بالا بکشید . سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپتان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید . سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ۲۰ ثانیه نگاه دارید . دست دیگرتان را بر روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید . سپس دستها را در حالت راحت قرار دهید . در صورتیکه نمی توانید این تمرین را انجام دهید ناراحت نباشید .

پژوهشگر : نسرین رحیمی نژاد